Die verschiedenen Diäten, die in der Geschichte erfunden wurden

Von religiösem Fasten über Low-Carb-Broschüren, Grapefruit-Diäten, punktebasierten Programmen und modernen, app-gesteuerten Plänen haben die Menschen eine riesige Bandbreite an verschiedenen Diäten entwickelt, um Gewicht zu verlieren, den Appetit zu kontrollieren, das Essen zu vereinfachen oder eine bessere Gesundheit zu erreichen. Einige Diäten basierten auf einer einzigen Regel, wie z.B. „Stärke meiden“. Andere waren Lebensstilmuster, wie die mediterrane Ernährung, die populär wurden, weil sie flexibel, angenehm und leichter einzuhalten waren.

Bevor man sich für einen Abnehmplan entscheidet, ist es hilfreich, sich an das Grundprinzip zu erinnern: Das Körpergewicht ändert sich, wenn sich die Energieaufnahme und der Energieverbrauch im Laufe der Zeit verschieben. Die CDC beschreibt, dass Gewichtsverlust durch gesunde Ernährungsgewohnheiten, regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und Stressmanagement unterstützt wird; sie weist auch darauf hin, dass die Kombination von körperlicher Aktivität und reduzierter Kalorienaufnahme dazu beiträgt, das Kaloriendefizit zu erzeugen, das den Gewichtsverlust bewirkt. (cdc.gov)

Diese Liste führt einige der einflussreichsten Diäten zur Gewichtsabnahme auf, die jemals in der Geschichte erfunden oder populär gemacht wurden, mit einem praktischen Blick darauf, wie jede einzelne funktioniert, warum Menschen sie ausprobierten und worauf man achten sollte.

Wie man verschiedene Diäten zum Abnehmen vergleicht

Eine Diät ist nicht automatisch effektiv, nur weil sie einen berühmten Namen, eine strenge Regel oder ein dramatisches Vorher-Nachher-Versprechen hat. Die beste Diät zum Abnehmen ist in der Regel diejenige, die Sie konsequent einhalten können, während Sie immer noch genug Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und genussvolle Mahlzeiten zu sich nehmen.

Beim Vergleich von verschiedenen Diäten sollte man auf Folgendes achten:

• Lebensmittelqualität: Werden hauptsächlich Vollwertkost, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, magere Proteine, gesunde Fette und minimal verarbeitete Mahlzeiten betont?

• Kalorienkontrolle: Hilft sie Ihnen, weniger Kalorien zu essen, ohne ständig Hunger zu haben?

• Nachhaltigkeit: Können Sie sich vorstellen, sich monate- oder jahrelang auf diese Weise zu ernähren, nicht nur tagelang?

• Flexibilität: Passt sie zu Ihrer Kultur, Ihrem Budget, Ihrem Zeitplan, Ihren Familienmahlzeiten und Ihrem sozialen Leben?

• Sicherheit: Vermeidet sie extreme Einschränkungen, unnötige Nahrungsergänzungsmittel oder medizinische Risiken?

• Unterstützung: Beinhaltet sie Coaching, Planungstools, Tracking oder Community-Verantwortung?

Das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases empfiehlt, Abnehmprogramme zu wählen, die wissenschaftlich fundiert und auf Ihre Gesundheit, Vorlieben, Werte und Ihren langfristigen Lebensstil zugeschnitten sind. (niddk.nih.gov)

1. Fasten und intermittierendes Fasten

Fasten ist eines der ältesten Ernährungsmuster in der Menschheitsgeschichte und wird seit langem aus religiösen, kulturellen und praktischen Gründen praktiziert. Das moderne intermittierende Fasten macht aus dieser alten Idee eine Methode zur Gewichtsabnahme, indem es zwischen Essens- und Fastenfenstern wechselt.

Häufige Versionen sind:

• Zeitlich begrenztes Essen: Essen innerhalb eines festgelegten Zeitfensters, z. B. 8 bis 10 Stunden.

• Alternierendes Fasten: Abwechselnde Tage mit geringerer Kalorienzufuhr und normalen Esstagen.

• 5:2-Fasten: Fünf Tage pro Woche normal essen und an zwei Tagen die Kalorien reduzieren.

Zum Abnehmen wirkt intermittierendes Fasten hauptsächlich, weil es die gesamte Kalorienzufuhr reduzieren kann. Forschungsübersichten haben ergeben, dass intermittierendes Fasten den Gewichtsverlust unterstützen kann, aber es ist keine Magie; viele Studien zeigen ähnliche Ergebnisse wie die traditionelle Kalorienrestriktion, wenn die Gesamtkalorien vergleichbar sind. (nutritionsource.hsph.harvard.edu)

Am besten für: Menschen, die Regeln zur Mahlzeitenplanung gegenüber detailliertem Kalorienzählen bevorzugen.

Vorsicht bei: Übermäßigem Essen während der Essenszeiten, Kopfschmerzen, Müdigkeit und schlechter Eignung für Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen, Schwangerschaft, Essstörungen in der Vorgeschichte oder Diabetesmedikamenten, es sei denn, es wird von einem Arzt begleitet.

2. Die Banting-Diät

Die Banting-Diät wird oft als eine der frühesten berühmten kohlenhydratarmen Diäten zur Gewichtsabnahme beschrieben. William Banting, ein Londoner Bestatter, veröffentlichte in den 1860er Jahren den „Brief über Fettleibigkeit, an die Öffentlichkeit gerichtet“, in dem er einen Plan beschrieb, der Brot, Zucker, Stärke und einige alkoholische Getränke einschränkte, während er Fleisch, Fisch und andere kohlenhydratarme Lebensmittel betonte. (commons.wikimedia.org)

In vielerlei Hinsicht nahm Banting spätere kohlenhydratarme Bewegungen vorweg. Sein Ansatz bestand nicht darin, Makros mit einer App zu verfolgen; es ging darum, die Lebensmittel zu eliminieren, von denen er glaubte, dass sie die Gewichtszunahme förderten.

Warum sie ansprechend war: Sie bot eine einfache Erklärung: Stärke und Zucker weglassen, Gewicht verlieren.

Moderne Erkenntnis zum Abnehmen: Kohlenhydratarme Diäten können manchen Menschen helfen, Heißhunger und Kalorien zu reduzieren, aber die Lebensmittelqualität ist immer noch wichtig. Ein kohlenhydratarmer Plan, der auf Fisch, Eiern, Gemüse, Nüssen, Olivenöl und minimal verarbeiteten Lebensmitteln basiert, unterscheidet sich stark von einem, der auf verarbeitetem Fleisch und fettreichen Mahlzeiten aufgebaut ist.

3. Die Graham-Diät

Die Graham-Diät, die mit dem Reformer Sylvester Graham aus dem 19. Jahrhundert in Verbindung gebracht wird, propagierte eine einfache, pflanzliche Ernährung, Vollkornbrot, Mäßigung und die Ablehnung von reichhaltigen, stark stimulierenden Lebensmitteln. Sie war keine moderne „Gewichtsabnahme-Diät“ im Sinne von App und Kalorien, aber sie beeinflusste spätere vegetarische, vollwertige und moralisch-gesunde Ernährungsbewegungen.

Für die Gewichtsabnahme taucht die Graham-ähnliche Idee auch heute noch auf: einfachere Lebensmittel essen, überschüssigen Zucker und reichhaltige verarbeitete Mahlzeiten meiden und Mahlzeiten um Getreide, Gemüse und bescheidene Portionen herum aufbauen.

Am besten für: Menschen, die sich von der Einfachheit von Vollwertkost angezogen fühlen.

Vorsicht bei: Überromantisierung „natürlicher“ Ernährung. Eine Diät kann einfach sein und dennoch Proteine, Abwechslung oder ausreichend wichtige Nährstoffe missen, wenn sie schlecht geplant ist.

4. Fletcherismus

Der Fletcherismus wurde im frühen 20. Jahrhundert populär und basierte auf der Idee, die Nahrung vor dem Schlucken sehr gründlich zu kauen. Die Methode wurde nach Horace Fletcher benannt, der langsames, bewusstes Kauen als eine Möglichkeit propagierte, weniger zu essen und die Verdauung zu verbessern.

Als Abnehmstrategie funktioniert der Fletcherismus weniger, weil Kauen besondere fettverbrennende Kräfte hat, sondern vielmehr, weil er das Essen verlangsamt. Langsames Essen kann dem Körper mehr Zeit geben, ein Sättigungsgefühl zu registrieren, was ein Überessen weniger wahrscheinlich macht.

Moderne Erkenntnis zum Abnehmen: Sie müssen nicht jeden Bissen zählen, aber ohne Eile zu essen kann die Portionskontrolle unterstützen.

Probieren Sie diese einfache Version:

• Setzen Sie sich zum Essen hin.

• Legen Sie die Gabel zwischen den Bissen ab.

• Essen Sie, ohne zu scrollen.

• Hören Sie auf, wenn Sie angenehm satt sind, nicht vollgestopft.

5. Kalorienzähldiäten

Das Kalorienzählen wurde immer einflussreicher, als die Ernährungswissenschaft Instrumente zur Messung der Energie in Lebensmitteln entwickelte. Anstatt eine Lebensmittelgruppe zu verbieten, konzentrieren sich Kalorienzähldiäten auf die Gesamtenergie, die Sie täglich zu sich nehmen.

Die Stärke des Kalorienzählens ist die Klarheit. Wenn Sie konsequent nachverfolgen, können Sie sehen, wie Getränke, Snacks, Saucen und überdimensionierte Portionen Ihren Fortschritt beim Abnehmen beeinflussen. Die Schwäche ist, dass das Tracking für manche Menschen mühsam oder obsessiv werden kann.

Am besten für: Menschen, die Daten, Zahlen und flexible Lebensmitteloptionen mögen.

Vorsicht bei: Der Wahl kalorienarmer, aber nährstoffarmer Lebensmittel. Eine 300-Kalorien-Mahlzeit mit Proteinen, Gemüse und Ballaststoffen wird das Sättigungsgefühl in der Regel besser unterstützen als 300 Kalorien Süßigkeiten oder Limonade.

Praktische Regel: Verwenden Sie das Kalorienzählen als Lernwerkzeug, nicht als lebenslange Strafe.

6. Die Grapefruit-Diät

Die Grapefruit-Diät, historisch auch als Hollywood-Diät bekannt, wurde spätestens in den 1930er Jahren in den Vereinigten Staaten populär. Sie kombinierte in der Regel Grapefruit oder Grapefruitsaft mit einem strengen kalorienarmen Speiseplan. Der Überblick des Smithsonian über Modeerscheinungen unter den Diäten erwähnt den Aufstieg der Grapefruit-Diät in den 1930er Jahren und reiht sie unter mehrere Trends zu Einzelnahrungsmittel- oder stark restriktiven Diäten ein. (smithsonianmag.com)

Zum Abnehmen ist die Grapefruit selbst nicht das Geheimnis. Die Diät funktioniert im Allgemeinen, wenn überhaupt, weil sie die Kalorienzufuhr drastisch reduziert.

Am besten für: Nur kurzfristige Neugier, nicht langfristige Ernährung.

Vorsicht bei: Grapefruit kann mit einigen Medikamenten wechselwirken, und sehr kalorienarme Pläne können schwer durchzuhalten sein.

Moderne Verbesserung: Genießen Sie Grapefruit als Teil eines ausgewogenen Frühstücks mit Proteinen, wie griechischem Joghurt, Eiern oder Hüttenkäse, anstatt sie als Wundermittel zu behandeln.

7. Sehr kalorienarme und Crash-Diäten

Crash-Diäten tauchten im Laufe der Geschichte immer wieder auf: Brühe-Diäten, Flüssigkeitsdiäten, Ein-Lebensmittel-Diäten, „Drei-Tage“-Diäten und extrem kalorienarme Menüs. Sie versprechen schnellen Gewichtsverlust durch eine drastische Reduzierung der Nahrungsaufnahme.

Sie können schnelle Veränderungen auf der Waage bewirken, insbesondere durch Wasserverlust und geringeres Nahrungsvolumen. Sie sind jedoch oft schwer durchzuhalten und können Hunger, Müdigkeit, Rebound-Essen und Nährstofflücken verstärken.

Am besten für: Nur in medizinischen Einrichtungen unter Aufsicht qualifizierter Fachkräfte.

Vorsicht bei: Plänen, die dramatischen Gewichtsverlust ohne Diätqualität, Verhaltensänderung oder Nachbetreuung versprechen.

Moderne Erkenntnis zum Abnehmen: Schnell ist nicht immer besser. Der Plan, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und es zu halten, ist wertvoller als der Plan, der Ihnen die schnellste erste Woche beschert.

8. Die Kohlsuppendiät

Die Kohlsuppendiät ist ein weiterer klassischer restriktiver Plan. Sie wurde als kurzfristige Diät bekannt, die auf großen Mengen Kohlsuppe und einer begrenzten Auswahl anderer Lebensmittel basiert. Die Geschichte der Modediäten des Smithsonian identifiziert die Kohlsuppendiät als einen Abnehmtrend der Mitte des 20. Jahrhunderts. (smithsonianmag.com)

Der Grund, warum sie das Gewicht vorübergehend reduzieren kann, ist einfach: Kohlsuppe ist kalorienarm und hat ein hohes Wasservolumen. Aber der Plan ist repetitiv, ernährungsphysiologisch begrenzt und nicht für eine langfristige Ernährung konzipiert.

Am besten für: Das Verständnis der Kraft kalorienarmer, voluminöser Lebensmittel.

Vorsicht bei: Langeweile, geringem Proteingehalt und Gewichtszunahme nach der Rückkehr zu normaler Ernährung.

Moderne Verbesserung: Gemüsebrühe beibehalten, aber Bohnen, Linsen, Hühnchen, Tofu oder Fisch für Proteine hinzufügen und sie als Teil eines nachhaltigen Ernährungsplans verwenden.

9. Fettarme Diäten

Fettarme Diäten wurden Ende des 20. Jahrhunderts besonders einflussreich, als viele Menschen begannen, Fett zu reduzieren, um Kalorien zu sparen und die Herzgesundheit zu unterstützen. Eine fettarme Diät kann beim Abnehmen helfen, wenn sie die Gesamtkalorien reduziert und ballaststoffreiche, nährstoffreiche Lebensmittel betont.

Allerdings sind nicht alle fettarmen Lebensmittel gesund. Viele fettarme Fertigprodukte ersetzen Fett durch raffinierte Stärke oder Zucker, was das Sättigungsgefühl möglicherweise nicht verbessert. NIH-Forschung, die fettarme und kohlenhydratarme Muster vergleicht, hat gezeigt, dass Menschen mit beiden Ansätzen abnehmen können, obwohl die individuellen Ergebnisse variieren. (nih.gov)

Am besten für: Menschen, die Getreide, Obst, Bohnen und fettärmere Mahlzeiten mögen.

Vorsicht bei: Zu aggressivem Verzicht auf gesunde Fette. Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado und fetter Fisch können in angemessenen Portionen Teil einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion sein.

10. Sehr fettarme, pflanzlich orientierte Diäten

Sehr fettarme Diäten, einschließlich einiger Programme, die mit der Herz-Kreislauf-Medizin in Verbindung stehen, gehen über die fettarme Ernährung hinaus, indem sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und minimale zugesetzte Fette betonen. Diese Diäten können ein Kaloriendefizit erzeugen, da sie oft reich an Ballaststoffen und arm an Energiedichte sind.

Für die Gewichtsabnahme ist der größte Vorteil das Volumen: Sie können große Portionen Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte für weniger Kalorien essen als viele reichhaltige verarbeitete Lebensmittel.

Am besten für: Menschen, die pflanzliche Mahlzeiten mögen und einen strukturierten Ansatz wünschen.

Vorsicht bei: Geringer Sättigung, wenn Proteine unzureichend sind, und Schwierigkeiten, die Diät sozial aufrechtzuerhalten, wenn sie zu restriktiv wird.

Praktische Telleridee: Bauen Sie Mahlzeiten um Bohnen oder Linsen, Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und eine kleine Menge Nüsse oder Samen auf, wenn der Plan dies zulässt.

11. Die Atkins-Diät

Die Atkins-Diät brachte die kohlenhydratarme Ernährung zurück in die Mainstream-Abnehmkultur. Sie begrenzt Kohlenhydrate in Phasen, oft beginnend mit einer strengeren kohlenhydratarmen Phase, bevor schrittweise mehr Lebensmittel wieder hinzugefügt werden.

Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten wie Atkins zu Gewichtsverlust führen können, insbesondere kurzfristig, aber langfristig sind sie im Allgemeinen nicht effektiver als Standard-Diäten zur Gewichtsreduktion. (mayoclinic.org)

Warum sie ansprechend war: Sie erlaubte sättigende Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Käse und Fette, während Brot, Nudeln, Süßigkeiten und viele stärkehaltige Lebensmittel eingeschränkt wurden.

Am besten für: Menschen, die sich mit weniger raffinierten Kohlenhydraten und proteinreicheren Mahlzeiten wohler fühlen.

Vorsicht bei: Geringem Ballaststoffgehalt, Verstopfung, hoher Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Schwierigkeiten, Kohlenhydrate wieder einzuführen, ohne wieder zuzunehmen.

Moderne Verbesserung: Konzentrieren Sie sich auf magere Proteine, Fisch, Eier, Tofu, stärkearmes Gemüse, Hülsenfrüchte (falls vertragen), Nüsse, Samen und ungesättigte Fette.

12. Die ketogene Diät

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die darauf abzielt, den Körper zur Produktion von Ketonkörpern zu bewegen. Obwohl ketogene Diäten medizinisch eingesetzt werden, wurde die moderne Version zur Gewichtsabnahme populär, weil sie den Appetit reduzieren und zu schnellen frühen Veränderungen auf der Waage führen kann.

Die Harvard Nutrition Source erklärt, dass Keto-Abnehm-Behauptungen darauf beruhen, den Körper von Glukose zu entziehen und Ketonkörper aus gespeichertem Fett zu produzieren, während sie auch Bedenken hinsichtlich einer hohen Aufnahme gesättigter Fettsäuren und begrenzter Langzeitnachweise für den spezifischen Einsatz bei Adipositas äußert. (nutritionsource.hsph.harvard.edu)

Am besten für: Einige Menschen, die strenge Regeln und eine kohlenhydratärmere Ernährung bevorzugen.

Vorsicht bei: Einschränkung von Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten; mögliche Veränderungen des LDL-Cholesterins; Verstopfung; und schlechte Eignung für bestimmte medizinische Bedingungen.

Praktischer Hinweis: Keto sollte mit einem Arzt besprochen werden, wenn Sie Diabetes, Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen, Schwangerschaft haben oder Medikamente einnehmen, die von Ernährungsänderungen betroffen sind.

13. Die Mittelmeerdiät

Die mediterrane Diät ist eines der meistrespektierten Ernährungsmuster für langfristige Gesundheit und Gewichtsmanagement. Sie betont Gemüse, Obst, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Olivenöl, Kräuter, Fisch, Meeresfrüchte und moderate Mengen an Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Wein, wo kulturell angemessen.

Im Gegensatz zu vielen Diäten zur Gewichtsreduktion ist die Mittelmeerdiät nicht auf strenge Ausschlüsse aufgebaut. Die Harvard Nutrition Source beschreibt gesunde Ernährungsweisen, die mediterran geprägtes Essen umfassen, und weist darauf hin, dass gesunde Fette die Herzgesundheit und den Gewichtsverlust unterstützen können, wenn sie im Rahmen eines insgesamt nahrhaften Musters verwendet werden. (nutritionsource.hsph.harvard.edu)

Am besten für: Menschen, die schmackhafte, flexible Mahlzeiten ohne extreme Regeln wünschen.

Vorsicht bei: Portionsgrößen. Olivenöl, Nüsse, Käse und Wein können im Kontext gesund sein, aber immer noch kalorienreich.

Gewichtsverlust-Strategie: Behalten Sie die mediterrane Grundlage bei, aber verwenden Sie kleinere Portionen Öle, Nüsse, Pasta, Brot und Käse, während Sie Gemüse und mageres Protein erhöhen.

14. WeightWatchers-ähnliche Punkte-Diäten

WeightWatchers hat einen strukturierten, flexiblen Ansatz zur Gewichtsabnahme populär gemacht, indem es Lebensmitteln Punktwerte zuweist und das Tracking, das Bewusstsein für Portionen sowie die Gruppen- oder digitale Unterstützung fördert. Anstatt Lebensmittel zu verbieten, leiten punktebasierte Systeme Menschen zu kalorienärmeren, sättigenderen Entscheidungen.

Eine systematische Überprüfung, zusammengefasst in NCBI Bookshelf, ergab, dass Atkins, Weight Watchers und Zone einen moderaten und weitgehend ähnlichen langfristigen Gewichtsverlust erzielten, während die Beweise nicht stark genug waren, um eine populäre Diät als eindeutig überlegen zu erklären. (ncbi.nlm.nih.gov)

Am besten für: Menschen, die Flexibilität und Verantwortlichkeit wünschen.

Achtung bei: Sich nur auf Punkte zu verlassen, ohne Hungergefühle, Essensplanung, Proteinbedarf und Fähigkeiten im Umgang mit emotionalem Essen zu lernen.

Moderne Erkenntnis: Tracking-Systeme funktionieren am besten, wenn sie Gewohnheiten lehren, die man beibehalten kann, auch wenn man nicht mehr jeden Bissen verfolgt.

15. Die Zone-Diät

Die Zone-Diät wurde als makronährstoffausgewogener Plan populär, der oft auf ein Zielverhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ausgerichtet ist. Ihr Reiz liegt darin, dass jede Mahlzeit so strukturiert ist, dass sie alle drei Makronährstoffe enthält, was zur Sättigung und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Zur Gewichtsabnahme funktioniert die Zone-Diät, wenn ihre Struktur die Kalorien reduziert und die Lebensmittelqualität verbessert. Für manche Menschen ist sie möglicherweise einfacher als sehr kohlenhydratarme oder sehr fettarme Diäten, da sie keine ganzen Makronährstoffkategorien eliminiert.

Am besten für: Personen, die ausgewogene Teller und Portionsformeln mögen.

Achtung bei: Übermäßiger Komplizierung von Mahlzeiten. Wenn das Verhältnis stressig wird, funktioniert eine einfachere Tellermethode möglicherweise besser.

Einfache Version: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit magerem Protein und ein Viertel mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten, und fügen Sie dann eine kleine Menge gesunder Fette hinzu.

16. Die South-Beach-Diät

Die South-Beach-Diät ist eine phasische, kohlenhydratärmere Diät, die in den frühen 2000er Jahren populär wurde. Sie konzentriert sich weniger auf unbegrenzte Fettaufnahme als einige frühere kohlenhydratarme Pläne und mehr auf die Wahl magerer Proteine, ungesättigter Fette, nicht-stärkehaltiger Gemüse und kohlenhydratarmer Kohlenhydrate, wenn Lebensmittel wieder eingeführt werden.

Warum sie attraktiv war: Sie versprach Struktur, ohne eine dauerhafte Kohlenhydrateliminierung zu erfordern.

Am besten für: Menschen, die raffinierte Kohlenhydrate reduzieren möchten, aber später immer noch etwas Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einbeziehen möchten.

Achtung bei: Die erste Phase als Crash-Diät zu behandeln oder immer wieder zwischen der strengen Phase und der normalen Ernährung zu wechseln.

Moderne Verbesserung: Verzichten Sie auf die „Schnelllösung“-Mentalität. Nutzen Sie die beste Idee des Plans – weniger raffinierte Kohlenhydrate und mehr mageres Protein und Gemüse – ohne Ihre Ernährung unnötig starr zu gestalten.

17. Die DASH-Diät

DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (Ernährungsansätze zur Bluthochdruckbekämpfung). Sie wurde für den Blutdruck und die Herzgesundheit entwickelt, kann aber auch bei der Gewichtsabnahme helfen, wenn die Kalorien angepasst werden. Die DASH-Diät betont Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und reduziertes Natrium.

Das NHLBI sagt, dass der DASH-Ernährungsplan mit entsprechenden Kalorienmengen verwendet werden kann, um ein gesundes Gewicht zu halten oder bei Bedarf Gewicht zu verlieren, und DASH mit körperlicher Aktivität wurde auf Vorteile wie Gewichtsabnahme und Blutdrucksenkung untersucht. (nhlbi.nih.gov)

Am besten für: Menschen, die einen ausgewogenen, evidenzbasierten Plan wünschen, insbesondere wenn Bluthochdruck ein Problem ist.

Achtung bei: Der Annahme, dass „gesunde“ Portionen unbegrenzt sind. Auch DASH-Lebensmittel erfordern für die Gewichtsabnahme ein Bewusstsein für Portionsgrößen.

Strategie zur Gewichtsabnahme: Verwenden Sie die DASH-Lebensmittelgruppen, wählen Sie aber eine Kalorienmenge, die Ihrem Ziel entspricht.

18. Die TLC-Diät

Die TLC-Diät oder Therapeutic Lifestyle Changes-Diät wurde vom National Heart, Lung, and Blood Institute entwickelt, um die Cholesterinwerte zu verbessern. Sie konzentriert sich auf die Senkung von gesättigten Fetten, Transfetten und Nahrungscholesterin, während herzgesunde Gewohnheiten gefördert werden. (nhlbi.nih.gov)

Zur Gewichtsabnahme kann TLC helfen, wenn es kalorienreiche Lebensmittel wie fettes Fleisch, frittierte Speisen, fettreiche Milchprodukte und stark verarbeitete Snacks reduziert.

Am besten für: Menschen, die neben der Gewichtsabnahme auch auf cholesterinbewusste Ernährung achten möchten.

Achtung bei: Ersetzen von fettreichen Lebensmitteln durch raffinierte fettarme Snacks.

Moderne Verbesserung: Wählen Sie Hafer, Bohnen, Linsen, Gemüse, Obst, Fisch, Geflügel ohne Haut, fettarme Milchprodukte (falls vertragen) und kleine Mengen Nüsse und gesunde Öle.

19. Die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät basiert auf der Idee, Lebensmittel zu essen, die angeblich der Ernährung vor der Landwirtschaft ähneln: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, während Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierter Zucker und viele verarbeitete Lebensmittel vermieden werden.

Harvards Nutrition Source stellt fest, dass einige randomisierte kontrollierte Studien kurzfristige Vorteile von Paleo-ähnlichen Diäten gezeigt haben, einschließlich größerer Gewichtsabnahme und reduzierten Taillenumfangs, aber die Einschränkungen der Diät und langfristige Beweise erfordern Vorsicht. (nutritionsource.hsph.harvard.edu)

Am besten für: Menschen, die stark verarbeitete Lebensmittel meiden und sich auf ganze Lebensmittel konzentrieren möchten.

Achtung bei: Unnötiges Vermeiden von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, zu viel rotem Fleisch oder jeder Mahlzeit, die sich um Fleisch dreht.

Strategie zur Gewichtsabnahme: Machen Sie Gemüse zum größten Teil des Tellers, nicht zum nachträglichen Gedanken.

20. Die Volumetrics-Diät

Volumetrics wurde von der Ernährungsforscherin Barbara Rolls entwickelt und konzentriert sich auf die Kaloriendichte: die Auswahl von Lebensmitteln, die mehr Volumen bei weniger Kalorien bieten. Die Penn State Extension erklärt, dass Volumetrics die Aufmerksamkeit auf die Kaloriendichte fördert, um eine gesündere Ernährung und ein gesünderes Körpergewicht zu unterstützen. (extension.psu.edu)

Dies ist eines der praktischsten Konzepte zur Gewichtsabnahme, da es hilft, Hunger zu reduzieren, ohne winzige Portionen zu erfordern.

Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte umfassen:

• Suppen auf Brühenbasis

• Blattgemüse

• Nicht-stärkehaltiges Gemüse

• Früchte mit hohem Wassergehalt

• Bohnen und Linsen

• Fettarmer Joghurt oder Hüttenkäse

Am besten für: Menschen, die das Gefühl des Entzugs nicht mögen.

Achtung bei: Zu viele kalorienreiche Toppings, Öle, Dressings und Desserts nach dem Aufbau einer voluminösen Mahlzeit hinzuzufügen.

Einfache Regel: Beginnen Sie Mittag- und Abendessen mit Gemüse oder Suppe vor kalorienreicheren Lebensmitteln.

21. Vegetarische und vegane Diäten zur Gewichtsabnahme

Vegetarische und vegane Diäten verzichten auf einige oder alle tierischen Produkte. Sie können die Gewichtsabnahme unterstützen, wenn sie auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Tofu, Tempeh, Nüssen, Samen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln basieren.

Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien ergab, dass vegetarische Diäten mit einer Gewichtsreduktion verbunden waren, wobei vegane Diäten in den eingeschlossenen Studien eine größere durchschnittliche Reduktion zeigten als lakto-ovo-vegetarische Diäten. Die Academy of Nutrition and Dietetics hat auch erklärt, dass angemessen geplante vegetarische und vegane Ernährungsweisen für Erwachsene ernährungsphysiologisch ausreichend sein können und kardiometabolische Vorteile bieten können. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Am besten für: Menschen, die durch Gesundheit, Ethik, Umwelt oder pflanzliche Ernährung motiviert sind.

Achtung bei: Veganem Junkfood. Eine pflanzliche Ernährung kann immer noch reich an Kalorien, raffinierten Stärken, Zucker und Ölen sein.

Strategie zur Gewichtsabnahme: Priorisieren Sie Protein bei jeder Mahlzeit: Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Edamame, Seitan, Sojamilch oder proteinreiche pflanzliche Optionen.

22. Makrobiotische Diäten

Makrobiotische Diäten wurden im 20. Jahrhundert populär und werden oft mit Vollkornprodukten, Gemüse, Bohnen, Meeresgemüse, Suppen und einfachen Mahlzeiten in Verbindung gebracht, die von japanischen Ernährungstraditionen beeinflusst sind. Die Fad-Diät-Geschichte des Smithsonian bemerkt makrobiotische Diäten unter den Diätbewegungen, die in den 1960er Jahren aufkamen. (smithsonianmag.com)

Zur Gewichtsabnahme kann makrobiotische Ernährung helfen, da sie verarbeitete Lebensmittel reduziert und einfache, ballaststoffreiche Mahlzeiten betont. Strenge Versionen können jedoch ernährungsphysiologisch einschränkend sein.

Am besten für: Menschen, die Vollkornprodukte, Suppen, Gemüse und strukturierte Einfachheit genießen.

Achtung bei: Übermäßig restriktiven Versionen, die zu viele Lebensmittel ausschließen oder das soziale Essen erschweren.

Moderne Verbesserung: Behalten Sie den Schwerpunkt auf ganzen Lebensmitteln bei, aber nehmen Sie genügend Protein, gesunde Fette, kalziumreiche Lebensmittel und Vitamin B12-Quellen zu sich, wenn tierische Lebensmittel begrenzt sind.

23. Die Whole30-artige Eliminationsdiät

Whole30-artige Diäten verzichten für kurze Zeit auf Zucker, Alkohol, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und viele verarbeitete Lebensmittel und führen diese dann wieder ein. Obwohl oft als Reset und nicht als klassische Gewichtsabnahmediät vermarktet, nutzen viele Menschen sie zur Gewichtsabnahme, da sie stark verarbeitete Lebensmittel und Essensanlässe drastisch reduziert.

Am besten für: Menschen, die eine kurzfristige Struktur wünschen, um Gewohnheiten und Auslöser von Nahrungsmitteln zu identifizieren.

Achtung bei: Elimination als dauerhaft zu behandeln, ohne einen medizinischen Grund. Das Entfernen nahrhafter Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Joghurt, Hafer und Vollkornprodukte ist nicht für jeden notwendig.

Erkenntnis zur Gewichtsabnahme: Die nützlichste Lektion kann das Bewusstsein sein: wie oft Sie naschen, Kalorien trinken, Süßigkeiten essen oder sich auf Fertiggerichte verlassen.

24. Mahlzeitenersatz- und portionskontrollierte Diäten

Mahlzeitenersatzprodukte gibt es in vielen Formen, darunter Shakes, Riegel, Tiefkühlgerichte und portionskontrollierte Programme. Ihr Hauptvorteil ist die Einfachheit: Sie reduzieren die Entscheidungsermüdung und erleichtern die Kalorienkontrolle.

Am besten für: Vielbeschäftigte Menschen, die Struktur und vorhersehbare Portionen benötigen.

Achtung bei: Schlechter Übergangsplanung. Wenn Sie mit Ersatzprodukten abnehmen, aber nie normale Essensfertigkeiten erlernen, kann die Gewichtserhaltung schwierig sein.

Moderne Verbesserung: Verwenden Sie Mahlzeitenersatzprodukte als vorübergehendes Hilfsmittel und üben Sie dann, einfache Mahlzeiten mit Protein, Produkten, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zusammenzustellen.

Gute Übergangsmahlzeiten sind:

• Eier mit Gemüse und Obst

• Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen

• Hähnchen- oder Tofusalat-Bowl

• Linsensuppe mit Beilagensalat

• Lachs, geröstetes Gemüse und Kartoffeln

25. Proteinreiche Diäten

Proteinreiche Diäten konzentrieren sich auf die Erhöhung des Proteingehalts aus Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch, Eiern, magerem Fleisch, griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchten und bei Bedarf Proteinpulvern. Sie können kohlenhydratarm, moderat kohlenhydratreich, fettarm oder flexibel sein.

Zur Gewichtsabnahme ist Protein nützlich, weil es die Sättigung fördert und hilft, die magere Masse während eines Kaloriendefizits zu erhalten, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.

Am besten für: Menschen, die sich bei proteinarmen Diäten hungrig fühlen.

Achtung bei: Vernachlässigung von Ballaststoffen. Eine proteinreiche Diät ohne Gemüse, Obst, Bohnen oder Vollkornprodukte kann Verdauungsprobleme verursachen und schwer aufrechtzuerhalten sein.

Einfache Zielgewohnheit: Nehmen Sie bei Frühstück, Mittag- und Abendessen eine Proteinquelle zu sich, anstatt den Großteil des Proteins für eine Mahlzeit aufzuheben.

26. Glykämisch niedrige und zuckerarme Diäten

Glykämisch niedrige und zuckerarme Diäten konzentrieren sich darauf, Lebensmittel zu reduzieren, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen, insbesondere raffinierte Getreideprodukte, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Desserts. Sie fördern oft ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Bohnen, Linsen, Hafer, Gerste, Gemüse und ganze Früchte.

Zur Gewichtsabnahme liegt der Vorteil in der Verbesserung der Lebensmittelqualität und der Reduzierung kalorienreicher Süßigkeiten und raffinierter Snacks.

Am besten für: Menschen, die mit Zuckerverlangen oder Energieabstürzen zu kämpfen haben.

Achtung bei: Der Annahme, dass jedes glykämisch niedrige Lebensmittel kalorienarm ist. Nüsse, Öle, Käse und dunkle Schokolade passen zwar zu manchen Plänen, erfordern aber dennoch Portionskontrolle.

Moderne Strategie: Ersetzen Sie zuerst zuckerhaltige Getränke. Flüssige Kalorien lassen sich oft leichter reduzieren als ganze Mahlzeiten.

27. Nordische Diäten

Nordische Diäten betonen Lebensmittel, die mit nordischen Regionen assoziiert werden, wie Hafer, Roggen, Gerste, Wurzelgemüse, Beeren, Kohl, Hülsenfrüchte, Fisch und Raps- oder Canolaöl. Ähnlich wie die Mittelmeerdiät geht es bei diesem Muster weniger um drastische Einschränkungen als vielmehr um konsequente, hochwertige Lebensmittelauswahl.

Zur Gewichtsabnahme kann nordische Ernährung helfen, indem sie den Ballaststoffgehalt erhöht und stark verarbeitete Lebensmittel reduziert.

Am besten für: Menschen, die herzhafte Vollkornprodukte, Fisch, Beeren und saisonales Gemüse mögen.

Achtung bei: Portionsgrößen von Brot, Käse, Butter und Backwaren, wenn Gewichtsabnahme das Ziel ist.

Praktischer Teller: Fisch oder Hülsenfrüchte, Kohl oder Blattgemüse, geröstetes Wurzelgemüse und eine kleine Portion Roggen oder Gerste.

28. Flexibles Diäthalten und Makro-Tracking

Flexibles Diäthalten ist ein moderner Tracking-Ansatz, der sich auf tägliche Kalorien und Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – konzentriert und dabei eine breite Palette von Lebensmitteln erlaubt. Er ist in Fitness-Communities beliebt, da er Struktur mit Wahlmöglichkeiten kombiniert.

Am besten für: Menschen, die Kontrolle wünschen, ohne Lieblingsspeisen zu verbieten.

Achtung bei: Essen nur auf Zahlen zu reduzieren. Ballaststoffe, Mikronährstoffe, Mahlzeitenzeiten, Kochkünste und emotionale Zufriedenheit sind immer noch wichtig.

Strategie zur Gewichtsabnahme: Setzen Sie sich ein Proteinziel, einen Kalorienbereich und ein Ballaststoffziel, und lassen Sie dann Raum für genussvolle Lebensmittel in moderaten Portionen.

Welche Diät zur Gewichtsabnahme ist die „beste“?

Es gibt keine einzige beste Diät für jeden Körper, jede Kultur oder jeden Lebensstil. Das stärkste Muster in der Geschichte der Diäten ist, dass Menschen mit vielen verschiedenen Ernährungsweisen abnehmen können, wenn der Plan ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen, sich satt zu fühlen und lange genug durchzuhalten, um Gewohnheiten zu entwickeln.

Eine ausgewogene Ernährung wie die Mittelmeerdiät kann für eine Person wunderbar funktionieren, weil sie flexibel und schmackhaft ist. Intermittierendes Fasten kann für eine andere Person funktionieren, weil es das Naschen am späten Abend reduziert. Ein proteinreicher oder Volumetrics-ähnlicher Plan kann für jemanden funktionieren, der mehr Sättigung benötigt. Ein punktebasiertes Programm kann für jemanden funktionieren, der Rechenschaftspflicht wünscht.

Die eigentliche Frage ist nicht: „Welche Diät ist am berühmtesten?“, sondern:

• Kann ich diese sicher befolgen?

• Kann ich sie mir leisten?

• Enthält sie Lebensmittel, die ich mag?

• Hilft sie mir, Kalorien zu kontrollieren, ohne ständig hungrig zu sein?

• Kann ich eine Version davon nach der Gewichtsabnahmephase beibehalten?

• Unterstützt sie meine Gesundheit über die Waage hinaus?

Fazit zur Gewichtsabnahme

Die Geschichte beweist, dass sich Diät-Trends ändern, aber die Grundlagen wiederholen sich. Die nachhaltigsten Diäten zur Gewichtsabnahme kombinieren in der Regel Kalorienbewusstsein, ganze Lebensmittel, ausreichend Protein, viele Ballaststoffe, regelmäßige Bewegung, Schlaf und einen Plan für das echte Leben.

Wenn Sie zwischen verschiedenen Diäten wählen, beginnen Sie mit der am wenigsten extremen Option, die zu Ihrer Routine passt. Bauen Sie Mahlzeiten um mageres Protein, Gemüse, Obst, Bohnen oder Vollkornprodukte und gesunde Fette herum auf. Passen Sie dann Portionen, Timing oder Struktur an Ihren Hunger, Fortschritt und Gesundheitsbedürfnisse an.

Für Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen, Schwangerschaft, Essstörungen in der Vorgeschichte oder Medikamenten, die durch die Nahrungsaufnahme beeinflusst werden, kann ein Arzt oder eine registrierte Ernährungsberaterin helfen, einen sichereren Plan zu erstellen, bevor größere Änderungen vorgenommen werden.