Afvallen na je 45e: overgang, spiermassa en duurzaam gewichtsmanagement

Na je 45e kan gewichtsmanagement anders aanvoelen dan vroeger. Dat komt meestal niet door één oorzaak. Leeftijd, activiteit, slaap, voeding, veranderingen in spiermassa en — bij vrouwen — de overgang kunnen samen invloed hebben op gewicht en lichaamssamenstelling.

Veroorzaakt de overgang gewichtstoename?

De overgang kan bijdragen aan veranderingen in de verdeling van lichaamsvet, waaronder meer vet rond de buik. Tegelijkertijd laat onderzoek zien dat leeftijdsgerelateerde veranderingen en leefstijl ook belangrijk zijn. Het is daarom te eenvoudig om alle gewichtstoename aan de overgang toe te schrijven.

Waarom spiermassa belangrijk is

Het behouden van spiermassa en kracht wordt belangrijker met het ouder worden. Weerstandstraining kan helpen om spierkracht en lichaamssamenstelling te ondersteunen. Combineer dit met regelmatige beweging en een voedingspatroon dat op lange termijn vol te houden is.

Wat werkt op lange termijn?

Richt je op een realistisch voedingspatroon, voldoende eiwitten en vezelrijke voedingsmiddelen waar passend, regelmatige beweging, krachttraining, slaap en gedragsmatige ondersteuning. Extreme of zeer restrictieve diëten zijn meestal moeilijk duurzaam vol te houden.

Wanneer professionele begeleiding zinvol kan zijn

Een persoonlijke beoordeling kan nuttig zijn wanneer eerdere pogingen onvoldoende resultaat gaven, wanneer gewicht of buikomvang blijft toenemen of wanneer er andere gezondheidsfactoren zijn die meegewogen moeten worden. Eventuele medische behandelbeslissingen horen pas na een passende individuele beoordeling te worden genomen.

Meer evidence-based informatie

Lees ook onze artikelen over gewichtstoename na 45, overgang en buikvet en spiermassa en krachttraining na 45.

Persoonlijke beoordeling

Woon je in Nederland en wil je weten welke vervolgstap bij jouw situatie past? Bekijk ons persoonlijk begeleide programma voor Nederland of start de nieuwe-patiëntenbeoordeling.

Bronnen

Kling JM et al. Weight Gain in Midlife Women. 2024. PMID: 38416337.

Fenton A et al. Fat mass, weight and body shape changes at menopause. Climacteric. 2023;26(4):381-387. DOI: 10.1080/13697137.2023.2178892.

Khalafi M et al. Exercise training and body composition in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol. 2023;14:1183765. PMID: 37388207.

González-Gálvez N et al. Resistance training in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Climacteric. 2024;27(3):296-304. PMID: 38353251.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen individueel medisch advies, diagnose of behandeling.