Abnehmen ab 45: Wechseljahre, Muskelmasse und nachhaltiges Gewichtsmanagement

Ab 45 kann sich Gewichtsmanagement anders anfühlen als früher. Meist gibt es dafür nicht nur eine Ursache. Alter, Aktivität, Schlaf, Ernährung, Veränderungen der Muskelmasse und — bei Frauen — die Wechseljahre können gemeinsam Gewicht und Körperzusammensetzung beeinflussen.

Verursachen die Wechseljahre eine Gewichtszunahme?

Die Wechseljahre können Veränderungen der Fettverteilung begünstigen, darunter mehr Fett im Bauchbereich. Gleichzeitig zeigen Studien, dass altersbedingte Veränderungen und Lebensstil ebenfalls wichtig sind. Deshalb sollte nicht jede Gewichtszunahme allein den Wechseljahren zugeschrieben werden.

Warum Muskelmasse wichtig ist

Der Erhalt von Muskelmasse und Kraft wird mit zunehmendem Alter wichtiger. Krafttraining kann Muskelkraft und Körperzusammensetzung unterstützen. Sinnvoll ist die Kombination mit regelmässiger Bewegung und einer Ernährungsweise, die langfristig umsetzbar ist.

Was unterstützt nachhaltiges Gewichtsmanagement?

Im Vordergrund stehen eine realistische Ernährung, ausreichende Proteinzufuhr und ballaststoffreiche Lebensmittel, sofern passend, regelmässige Bewegung, Krafttraining, Schlaf und verhaltensorientierte Unterstützung. Extreme oder stark restriktive Diäten sind häufig schwer langfristig durchzuhalten.

Wann persönliche Begleitung sinnvoll sein kann

Eine individuelle Beurteilung kann hilfreich sein, wenn frühere Versuche nicht ausreichend geholfen haben, Gewicht oder Bauchumfang weiter zunehmen oder weitere gesundheitliche Faktoren berücksichtigt werden müssen. Medizinische oder behandlungsbezogene Entscheidungen sollten erst nach einer angemessenen individuellen Beurteilung getroffen werden.

Weitere evidenzbasierte Informationen

Lesen Sie auch unsere Beiträge zu Gewichtszunahme ab 45, Wechseljahren und Bauchfett und Muskelmasse und Krafttraining ab 45.

Persönliche Beurteilung

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Quellen

Kling JM et al. Weight Gain in Midlife Women. 2024. PMID: 38416337.

Fenton A et al. Fat mass, weight and body shape changes at menopause. Climacteric. 2023;26(4):381-387. DOI: 10.1080/13697137.2023.2178892.

Khalafi M et al. Exercise training and body composition in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol. 2023;14:1183765. PMID: 37388207.

González-Gálvez N et al. Resistance training in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Climacteric. 2024;27(3):296-304. PMID: 38353251.

Diese Informationen sind allgemein und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.